Infoindscript.com – Rangkasbitung, 10 Maret 2026
Weight lifting adalah jenis olahraga angkat beban yang tidak hanya meningkatkan kekuatan otot. Namun juga membawa manfaat lainnya, seperti menurunkan berat badan. Weight lifting harus dilakukan dengan benar agar Anda tidak mengalami cendera saat melakukannya. Weight lifting atau latihan angkat beban dirancang untuk melatih otot-otot yang ada di area lengan, dada, bahu, punggung, bokong, paha, betis, atau kaki.
Weight lifting umumnya memerlukan alat bantu beban, seperti barbell, dumbbell, kettlebell, dan resistance band. Namun tanpa alat apa pun, weight lifting tetap bisa dilakukan. Pasalnya, ada pula beberapa gerakan weight lifting yang tidak membutuhkan alat bantu contohnya push up dan lunge.
Weight Lifting dengan Berbagai Manfaatnya
Weight lifting yang dilakukan secara rutin mampu membuat tubuh menjadi lebih bugar dan otot menjadi kencang. Selain itu, ada banyak manfaat weight lifting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Berikut ini adalah beberapa manfaat weight lifting untuk kesehatan:
1. Memperkuat dan Membesarkan Otot
Weight lifting yang dilakukan secara rutin bisa membuat otot menjadi makin kuat dan besar. Oleh karena itu saat melakukan angkat beban, otot-otot akan mendapatkan tekanan yang menyebabkan jaringan otot mengalami kerusakan ringan. Tubuh pun akhirnya akan memperbaiki kerusakan otot tersebut dengan memproduksi lebih banyak serat, sehingga otot menjadi lebih kuat dan besar. Proses pembesaran otot ini disebut sebagai hipertrofi otot.
2. Menyehatkan Tulang
Weight lifting juga bermanfaat dalam memelihara tulang yang sehat. Manfaat weight lifting ini diperoleh berkat tekanan yang diberikan sementara kepada tulang. Tekanan tersebut mampu merangsang sel-sel pembentukan tulang untuk membangun tulang yang lebih kuat. Tidak hanya itu, weight lifting juga bermanfaat dalam meningkatkan kepadatan tulang. Dengan demikian, kesehatan tulang menjadi lebih terjaga dan risiko untuk terkena osteoporosis di kemudian hari bisa diminimalkan
3. Membuat Tubuh Menjadi Lebih Kuat
Tubuh pun akan menjadi kuat setelah melakukan weight lifting secara rutin. Hal ini membuat Anda lebih mudah untuk melakukan kegiatan sehari-hari, seperti membawa belanjaan yang berat. Bahkan, berlari mengejar anak ketika sedang bermain bersama menjadi tidak begitu melelahkan. Setelah Anda rutin melakukan weight lifting.
4. Mengontrol Kadar Gula Darah
Dengan melakukan weight lifting, kadar gula dara menjadi lebih terkontrol. Peningkatan massa otot yang dihasilkan dari weight lifting mendukung peningkatan sensitivitas insulin serta menjadikan glukosa di dalam darah sebagai sumber energi. Sebuah penelitian pun menunjukkan, bahwa orang yang melakukan latihan angkat beban secara rutin memiliki risiko lebih kecil untuk terkena diabetes daripada yang tidak melakukan olahraga tersebut.
5. Menurunkan Berat Badan
Salah satu manfaat weight lifting yang menarik perhatian adalah menurunkan berat badan. Pasalnya, latihan kekuatan ini mampu membakar lebih banyak lemak dan kalori di dalam tubuh. Efek lebih terasa jika Anda mengeimbanginya dengan latihan kardio dan diet sehat.
6. Menurunkan Risiko Terkena Penyakit Jatung
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan angkat beban yang dilakukan secara rutin selama satu jam dalam seminggu. Mampu menurunkan risiko terkena serangan jantung dan stroke hingga 70%, manfaat latihan angkat beban tersebut mungkin diperoleh karena olahraga ini mampu menurunkan tekanan darah. Selain itu, weight lifting yang dilakukan secara rutin mampu menurunkan kolesterol jahat LDL dan kolesterol total. Dengan demikian, kesehatan jantung menjadi lebih terjaga.
7. Meningkatkan Kesehatan Otak
Kesehatan otak akan lebih terpelihara dengan melakukan weight lifting. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa latihan angkat beban secara rutin selama enam bulan mampu melindungi otak dari penyusutan pada orang yang rentan terkena penyakit Alzheimer.
Cara Melakukan Weight Lifting yang Benar
Manfaat weight lifting tersebut tentunya bisa diperoleh secara maksimal, jika Anda melakukannya dengan benar. Berikut ini adalah panduan untuk melakukan weight lifting.
-
Melakukan Pemanasan
Biasakan untuk melakukan pemanasan lebih dahulu sebelum melakukan weight lifting, pemanasan bisa dilakukan dengan jalan cepat atau ringan selama lima menit. Salah satu alasan pemanasan penting untuk dilakukan adalah terjadinya cedera otot.
-
Mulai dari Gerakan yang Benar
Jika baru mulai melakukan weight lifting, Anda disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan dasar lebih dahulu. Tujuannya agar Anda tidak mengalami cedera dan manfaat weight lifting bisa dirasakan dengan baik. Gerakan dasar yang perlu dipelajari meliputi push up, wall push up, lunge, plank, glute bridge, atau squat. Untuk melakukan gerakan ini secara benar, Anda bisa meminta bimbingan personal trainer, meminta bantuan teman yang sudah melakukan weight lifting secara rutin, atau melihat tutorial yang ada di media sosial.
-
Mulai dari Beban yang Ringan
Setelah menguasai gerakan dasar, Anda bisa naik ke langkah selanjutnya, yaitu menggunakan alat bantu beban. Mulailah dari beban yang ringan terlebih dahulu dan lakukan latihan beban dalam 2–3 set dengan masing-masing set terdiri dari 10 kali gerakan. Jika sudah terbiasa, latihan berat beban bisa ditingkatkan, termasuk set dan frekuensinya.
-
Istirahatkan Tubuh Setiap Pergantian Set
Anda disarankan untuk mengistirahatkan tubuh sejenak, setidaknya selama 1 menit, sebelum melanjutkan set weight lifting selanjutnya. Ini dilakukan untuk mencegah kelelahan otot.
-
Batasi Waktu Latihan
Jangan memforsir tubuh secara berlebih saat melakukan weight lifting agar Anda tidak mengalami kelelahan. Oleh karena itu, Anda harus membatasi waktu latihan dengan bijak, yaitu 45–60 menit saja.
-
Lakukan Pendinginan
Setiap weight lifting selesai dilakukan, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Kegiatan ini perlu untuk dilakukan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan meminimalkan risiko terjadinya cedera.
-
Lakukan Secara Rutin
Manfaat weight lifting tentunya akan diperoleh secara maksimal jika dilakukan secara rutin. Anda disarankan untuk melakukan weight lifting sebanyak 2–3 kali dalam seminggu, usahakan untuk memberi jeda minimal 1 hari sebelum weight lifting dilakukan kembali.
Penutup:
Weight lifting (angkat beban) adalah latihan menggunakan beban. Dumbbell, barbell, resistance band, atau berat tubuh. Untuk melatih kekuatan otot, meningkatkan massa otot, membakar kalori, dan memperkuat tulang. Cara melakukannya dengan benar meliputi: memulai dengan beban ringan, melakukan pemanasan, memastikan teknik yang tepat (punggung lurus), mengatur napas, dan istirahat yang cukup. Contoh latihan untuk pemula: Squat, push up, lunge, dan dumbbell press. Jika terasa nyeri yang tidak wajar, segera hentikan latihan.
